Calentamiento y entrenamiento, ¿por qué y cómo hacerlo?

  • El calentamiento es esa primera parte de nuestra sesión de entrenamiento a la que muchas veces no se le da la importancia que se merece.
  • Hoy, te explicamos la importancia de calentar, cómo y las distitas fases que debería tener un calentamiento. 
Calentamiento
Fase de movilidad y activación muscular en el calentamiento

¿Y qué beneficios tiene un calentamiento previo?

1. Reduce el riesgo de lesión.

Las lesiones tienen multitud de causas y no es fácil estimar en qué medida se pueden prevenir al calentar. Dicho esto, la mayoría de los estudios apoyan la idea de que el calentamiento previo a la sesión de entrenamiento disminuye el riesgo de lesión (1).

Así, se lograría ese efecto protector por distintas vías:

  • Se reduce la resistencia viscosa de los músculos,

  • Se lubrican las articulaciones y aumenta el rango de movimiento.

2. Mejora el rendimiento.

El calentamiento mejora el 79% de los indicadores de rendimiento evaluados, desde el porcentaje de peso levantado hasta la resistencia en algunos ejercicios. (2)

Los mismos mecanismos que reducen el riesgo de lesión también mejoran el rendimiento: más riego sanguíneo en los músculos, menos resistencia viscosa, más rango de movimiento…

Gran parte de esos beneficios se obtienen al elevar la temperatura corporal:

  • Los músculos se contraen con más fuerza (y se relajan más rápido) a mayor temperatura.
  • Las señales nerviosas viajan más rápido y se aceleran las reacciones metabólicas.
  • El calentamiento activo con ejercicios aporta beneficios como la mejora de la resistencia mental, preparándose para la acción cuando se libera el sudor.

3. Facilita la recuperación.

Un buen calentamiento facilita la recuperación de las llamadas agujetas que consisten en micro traumas en las fibras musculares inician procesos inflamatorios y producen acumulaciones de distintos metabolitos esto lleva un componente fisiológico y otro neuronal siendo importantes en el proceso de adaptación del nuevo estímulo de ejercicio. (3)

¿Cómo debe ser la estructura de tu calentamiento?

La combinación del calentamiento general y del calentamiento específico mejora los resultados en mayor medida que si ambos se hicieran por separado (4).

La ciencia ha propuesto el protocolo de calentamiento RAMP: Raise (Elevar), Activar, Movilizar y Potenciar.

  • R – Raise (Elevar la temperatura)

El primer paso del calentamiento es subir la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. Lo ideal es realizar alguna actividad aeróbica de baja intensidad durante unos pocos minutos como correr en el sitio, remar o comba.

Si tienes suficiente espacio, pueden realizarse desplazamientos en distintas direcciones: hacia delante y hacia atrás, en lateral…

El objetivo es lograr un ligero sudor, sin llegar nunca a fatigarse para que el cuerpo se prepare para aumentar su temperatura.

  • A – Activate (Activar la musculatura)

El objetivo de esta fase del calentamiento es elevar la tensión muscular, repitiendo patrones de movimiento básicos.

Podemos proceder con ejercicios generales y otros más orientados que despierten los músculos que utilizaremos después con más intensidad. Por ejemplo, realizar alguna repetición de sentadilla sin peso, estimulando la musculatura y preparándola para la carga.

  • M – Mobilizate (Movilizar las articulaciones)

En este bloque se incluye el trabajo de movilidad, haciendo que las articulaciones principales exploren todo su rango de movimiento de forma dinámica.

Se pueden realizar balanceos de piernas, algunos ejercicios de movilidad de cadera…

Si notas alguna zona tensa, cargada o con puntos gatillo, puedes masajearla utilizando un rodillo de espuma (foam roller) que ayudará a mejorar el rango de movimiento.

En la práctica, la activación y la movilización se pueden ejecutar con los mismos ejercicios, intentando simplemente aumentar poco a poco el rango de movimiento.

  • P – Potentiate (Potenciar el rendimiento)

La parte final del calentamiento debe parecerse ya al inminente entrenamiento o competición, tanto en términos de ejercicios como de intensidad.

Al aumentar esta intensidad de manera gradual se mejorará el rendimiento y se reducirá el riesgo de lesiones al haber adaptado el cuerpo al esfuerzo posterior.

Después de estas series de calentamiento, haz una pausa y pasa a realizar el trabajo o gestos técnicos que corresponden a tu entrenamiento o competición. (5)


(1) Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 2006 Jun;9(3):214-20. doi: 10.1016/j.jsams.2006.03.026. Epub 2006 May 6. PMID: 16679062.

(2) Barroso R, Silva-Batista C, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. The effects of different intensities and durations of the general warm-up on leg press 1RM. J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):1009-13. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182606cd9. PMID: 22692116.

(3) Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2002 Dec;12(6):337-46. doi: 10.1034/j.1600-0838.2002.10178.x. PMID: 12453160.

(4) Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Barroso R. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2242-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e8611b. PMID: 21544000.

(5) MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):812-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2bc1. PMID: 22580977.