fbpx

El poder del entrenamiento endurance: más allá de la resistencia

El entrenamiento endurance es una piedra angular para atletas y entusiastas del fitness. Es un entrenamiento que nos ayuda a mantener un esfuerzo físico durante un periodo prologando de tiempo, resistiendo la fatiga y manteniendo un rendimiento optimo mejorando la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular y la capacidad de recuperación.

¿Qué es y qué implica exactamente el entrenamiento endurance y cómo puede beneficiar a nuestro cuerpo?

Es un programa creado para la mejora del potencial de los atletas, centrándonos en su fuerza y su resistencia además de aprender a dosificar el esfuerzo durante el entrenamiento. 

La ciencia nos dice que el entrenamiento endurance además de aumentar nuestra capacidad para realizar actividad física prolongada, induce a cambios metabólicos y fisiológicos significativos:

  1. Mejora de la eficiencia del corazón, aumentando el volumen de sangre que bombea con cada latido y reduciendo la frecuencia cardíaca en reposo.
  2. Optimiza el VO2max que la cantidad máxima de oxígeno que empleamos para producir energía realizando un esfuerzo. También en el caso de la utilización de oxígeno por nuestros músculos debido al aumento de la densidad de los capilares y una mayor cantidad de mitrocondrias que son esenciales para la producción de energía aeróbica.
  3. Las clases para principiantes suelen seguir una secuencia suave. Esto significa que pasarás de una postura a otra de manera fluida y sin esfuerzos excesivos. Esto te ayudará a construir fuerza y flexibilidad de manera segura. 
  4. Mejora el lactato que aparece en sangre cuando se realiza un entrenamiento endurance por el esfuerzo anaeróbico que se produce.
  5. Mejora nuestro sistema cardiovascular, protege el sistema nervioso central y los patrones motores mejoran de manera constante.
  6. Investigaciones sugieren que este tipo de entrenamiento tiene efectos positivos en la salud mental, incluyendo la reducción de síntomas de ansiedad y depresión. La razón detrás de esto podría ser la liberación de endorfinas, conocidas como las ‘hormonas de la felicidad’, que se producen durante el ejercicio prolongado.

El resultado final, nuestro cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de la energía, aumentando su rendimiento y mejorando la máxima potencia tanto en fuerza como en resistencia. 

Cómo optimizar tu entrenamiento de endurance

En el entrenamiento de resistencia, podemos mejorar nuestro rendimiento al enfocarnos en la ejecución correcta de los ejercicios y en una buena técnica. Además, reducimos el gasto energético al fortalecer nuestra capacidad de resistencia.

Este tipo de entrenamiento también contribuye a la salud general, ya que considera no solo la ejecución y la técnica, sino también la recuperación después de los ejercicios. Para lograr una distribución equilibrada de la carga, es beneficioso combinar el entrenamiento de resistencia con ejercicios de fuerza.

En resumen, ser más eficiente en el entrenamiento de resistencia implica cuidar todos los aspectos desde la forma en que realizamos los ejercicios hasta la planificación adecuada de la carga.

Tipos de entrenamiento endurance

  • Resistencia cardiovascular que se enfoca en mejorar la capacidad del sistema cardiovascular para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio prolongado. Incluye actividades como correr, nadar, andar en bicicleta y remar.
  • Resistencia muscular que se centra en mejorar la capacidad de los músculos para realizar contracciones repetitivas durante un período prolongado de tiempo. Involucra ejercicios como levantamiento de pesas con repeticiones altas, circuitos de cuerpo completo y ejercicios funcionales.
  • Entrenamiento de intervalos que combina combina períodos de alta intensidad con períodos de recuperación activa o descanso. Este enfoque mejora la capacidad de trabajo a alta intensidad y la capacidad de recuperación rápida.

Los principales ejercicios para el entrenamiento endurance son correr, skierg, remo, burpees, thrusters, trinero, battle rope, wallball… las sesiones de entrenamiento endurance cuentan con ejercicios de mejora de la resistencia combinados con ejercicios de peso corporal combinando todos ellos con el tipo de sesión que realicemos. 

10 beneficios del entrenamiento endurance

  • Tendrás una mayor capacidad de sacrificio y superación.
  • Evitarás el estancamiento al cambiar la forma de entrenar y hacerlo de forma muy variada.
  • Se realiza entrenamiento en grupo.
  • Trabajarás más la calidad del entrenamiento que la cantidad.
  • Evitarás lesiones por entrenamientos demasiado largos o que descuidan la técnica.
  • Aumentarás tu capacidad cardiovascular, tu potencia y tu velocidad. 
  • Consumirás más energía en cada entrenamiento de endurance.
  • Trabajarás tu fuerza, generando adaptaciones.
  • Disminuirás el tiempo de recuperación entre entrenamientos.
  • Mejorarás tus tiempos en otras disciplinas.

Recomendaciones para el entrenamiento endurance

  • Una frecuencia optima semanal de 2-3 días
  • Se recomiendan pausas de 1-2 minutos entre secuencias y series en el entrenamiento
  • Movimientos seguros y con amplitud articular
  • Velocidad de la ejecución moderada-alta
  • Realizar entrenamientos en grupo para la motivación en las sesiones
  • Ejercicios variados respetando los patrones de movimiento

Conclusiones

El entrenamiento asiduo, la alimentación y el sueño son las principales herramientas para aumentar el rendimiento en el entrenamiento de endurance.

La aplicación del entrenamiento se debe apoyar en el conocimiento y en el método científico para alcanzar sus metas respetando la salud del deportista.

Debe centrarse en el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la técnica, el ritmo óptimo de competición y la fortaleza mental del deportista.

La evidencia muestra que salud del “deportista endurance” se mantiene con una buena administración de la carga y la correcta aplicación de ejercicios de fuerza.

Incorporar el entrenamiento endurance en tu rutina no tiene que ser una tarea desalentadora. Comenzar con sesiones cortas e ir aumentando gradualmente la duración e intensidad puede ayudarte a disfrutar de los beneficios de este entrenamiento sin riesgo de lesiones.

La clave del éxito con el entrenamiento endurance es la consistencia y la paciencia.

  • Calleja-González, J., Terrados, N., Martín-Acero, R., Lago-Peñas, C., Jukic, I., Mielgo Ayuso, J., … & Ostojic, S. (2018). Happiness versus Wellness during the recovery process in high performance Sport. Frontiers in physiology, 9, 1598.
  • Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports medicine, 40(3), 189-206.
  • Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
  • Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276-291.
  • Skorski, S., & Abbiss, C. R. (2017). The manipulation of pace within endurance sport. Frontiers in physiology, 8, 102.
  • Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in physiology, 6, 295.