Ritmos circadianos. ¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?

Conocer nuestro cronotipo (ritmos circadianos) puede hacernos rendir más o menos dependiendo de las tareas y la hora del día, más aún cuando hablamos de rendimiento en el deporte.

 

Ritmos Circadianos
Imagen: sportlife.es

¿Qué son los ritmos circadianos?

Aunque pueda sonar a Horóscopo, no dejan de ser uno de los aspectos claves en nuestras funciones vitales del día a día.

Ritmo circadiano significa “a lo largo de un día”, proviene del latín de “circa”: alrededor y “diem”: día.

Nuestro biorritmo, ritmo circadiano o reloj biológico se encarga de regular las variaciones biológicas que se repiten con una periodicidad aproximada de 24 horas (1).

La ciencia que estudia estos biorritmos se denomina cronobiología. Nos muestran cómo a lo largo de la evolución hemos desarrollado una serie de relojes moleculares sincronizados en función de señales externas.(2)

El principal reloj biológico nos lo encontramos en el núcleo supraquiasmático (SNC) ubicado en el hipotálamo. Los ojos a través de la retina perciben la información de presencia o ausencia de luz emitiendo señales que llegan al núcleo supraquiasmático. Con esa información recibida, el SCN coordina nuestros ritmos biológicos (hormonas, temperatura, activación neural), junto con el tiempo solar y el ciclo de sueño y vigilia.

Además, existen otros relojes periféricos situados en órganos como el hígado, el intestino o el músculo, cuya sincronización depende de la alimentación.

Cronotipos: ¿entrenar por la mañana o por la tarde?

El cronotipo es una clasificación determinada por el ritmo circadiano de cada persona. Es una variable muy importante a la hora de establecer el momento biológico óptimo del individuo para la actividad y el sueño.

Conocer el cronotipo (hay diferentes cuestionarios con los que se podría evaluar) nos permitiría ajustar los horarios para, por ejemplo, optimizar nuestro rendimiento, ya sea físico o cognitivo.

Nuestro cronotipo determina cómo este reloj biológico repercute en nuestro desempeño diario. Aunque la mayoría de la población se encuentra en un punto intermedio, podemos diferenciar entre dos  opuestos:

  • Alondra (tienen un comportamiento matutino, es decir, se levantan temprano y son más activos por la mañana).

  • Búho (tienen un comportamiento vespertino, es decir, les cuesta madrugar y se sienten más activos por la noche).

Resulta que nuestro reloj biológico o todo este sistema circadiano tienen un impacto en nosotros mucho mayor de lo que creíamos. Cuando se produce un desajuste entre nuestro reloj biológico (lo que nos pide el cuerpo, por ejemplo, dormirnos a las 10 de la noche) y el reloj social (lo que nos toca, por ejemplo, trabajar o estudiar de noche) es cuando aparecen problemas.

Ocurre igual con el entrenamiento, una vez conocido nuestro cronotipo es normal preguntarse ¿cuándo es mejor entrenar? ¿en qué horario rindo más? ¿y si unos días entreno por la mañana y otros por la tarde? Es más, si eres deportista de competición puedes realizar el entrenamiento a una hora (por ejemplo por la tarde) y sin embargo que la competición sea otra hora (mañana)…

Hay muchos factores que influyen en el rendimiento físico y precisamente los biorritmos es uno de ellos:

  • Recientemente, el grupo de la Dra Elise Facer-Childs, experta en sueño y ritmos circadianos, ha demostrado que las personas con cronotipo alondra rinden entre un 7-8% mejor en tareas cognitivas a las 8 de la mañana y en tareas físicas a las 2 de la tarde en comparación con los cronotipo búho, quienes tienen un mejor rendimiento físico y cognitivo a las 8 de la tarde (3).

  • Otro aspecto que puede determinar nuestro rendimiento es cuánto tiempo nos lleva rendir al máximo tras despertarnos. En este caso, los investigadores observaron que las personas con cronotipo alondra rindieron mejor a nivel cognitivo inmediatamente después de despertarse y 7 horas después a nivel físico. Sin embargo, los cronotipo búho alcanzaron su mayor desarrollo físico y cognitivo 12 horas después de despertarse (3).

 
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Conclusiones.

Nuestro cuerpo se rige por las horas de luz, tiempo de descanso y alimentos. Alterar esos biorritmos (trasnochar, comer a deshoras, etc.) puede llevar a graves consecuencias, incluso enfermedades que hablaremos en un próximo artículo.

Sin embargo, conocer nuestro cronotipo puede hacernos rendir más o menos dependiendo de las tareas y la hora del día, más aún si hablamos de rendimiento en el deporte. Debemos escuchar a nuestro cuerpo y entrenar en la franja horaria que mejor se adecúe a nuestra energía.

Muchas de las investigaciones recientes se están centrando en el estudio de estos biorritmos y cómo pueden afectar a las competiciones deportivas, llegando incluso a valorar el cambio de horario en ciertas disciplinas. Es más, incluso podría convertirse en una potente herramienta a la hora de la contratación laboral de las empresas que podrían contratar cada empleado en el puesto más adecuado a su rendimiento en función de su cronotipo…