Los ejercicios de Kegel consisten en contraer el suelo pélvico hacia dentro y hacia arriba, mantener unos segundos y soltar del todo, sin apretar glúteos ni abdomen y sin aguantar la respiración. Lo habitual es empezar con series cortas varias veces al día y notar cambios a partir de unas semanas. Pero no son para todo el mundo: si te duele, notas sensación de bulto o los síntomas no mejoran, primero hace falta una valoración de suelo pélvico.
Qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven
El suelo pélvico es el conjunto de músculos que cierra la pelvis por abajo, como una hamaca que va de delante hacia atrás. Sostiene la vejiga, el recto y, en las mujeres, el útero, y ayuda a controlar la orina, las heces y los gases. Los ejercicios de Kegel, que también se llaman entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, son contracciones voluntarias de esos músculos para que ganen fuerza y control (NIDDK).
El embarazo y el parto, la edad, el aumento de peso o una cirugía pélvica pueden debilitarlos. Cuando pasa, aparecen escapes de orina al toser, al reír o al correr, y a veces de gases o de heces. Para eso se usan sobre todo los Kegel, en mujeres y en hombres (MedlinePlus).
Tienen respaldo. Una revisión Cochrane de 31 ensayos (2018) concluyó que las mujeres con incontinencia de esfuerzo que entrenaban el suelo pélvico tenían bastantes más probabilidades de curarse o mejorar que las que no lo hacían, con muy pocos efectos secundarios. La guía británica NICE sobre la disfunción del suelo pélvico (2021) anima a las mujeres de cualquier edad a hacerlos y a mantenerlos toda la vida.
Cómo localizar el suelo pélvico
Antes de contar repeticiones, tienes que saber qué músculo mueves. La forma más sencilla:
- Imagina que aguantas un gas. Los músculos que aprietas para no expulsarlo son los del suelo pélvico.
- Fíjate en la dirección. Notarás que la zona de la vagina o del ano se cierra y sube, hacia dentro y hacia arriba.
- Comprueba lo que no se mueve. Glúteos, muslos y abdomen se quedan relajados, y sigues respirando con normalidad.
Hay guías que proponen cortar el chorro de orina para encontrarlos. Puede servir para reconocer la sensación una vez, pero no es un ejercicio: detener el vaciado de la vejiga a menudo puede aumentar el riesgo de infección (NIDDK).
Si no notas nada o tienes dudas de qué estás apretando, no pasa nada: es muy frecuente. Es justo lo que se comprueba en una valoración de suelo pélvico.
Cómo hacer los ejercicios de Kegel, paso a paso
- Vacía la vejiga antes de empezar.
- Túmbate o siéntate en una postura cómoda.
- Contrae el suelo pélvico hacia dentro y hacia arriba, sin apretar nada más.
- Mantén entre 3 y 5 segundos, respirando con normalidad.
- Suelta del todo durante otros 3 a 5 segundos. Esta parte es tan importante como la contracción: el músculo tiene que volver a reposo antes de la siguiente.
- Repite hasta completar la serie.
Cuando te salgan bien, haz también series sentándote y de pie: NIDDK recomienda usar las tres posturas cada día.
Cuántos hacer y cuándo se notan
La pauta de inicio que dan las guías sanitarias es esta (NIDDK y MedlinePlus):
| Pauta de inicio | |
|---|---|
| Contracción | 3-5 segundos |
| Relajación | 3-5 segundos |
| Repeticiones | 10 por serie |
| Series | 3 al día (mañana, tarde y noche) |
| Posturas | Tumbándote, sentándote y de pie |
Es un punto de partida, no una tabla para todo el mundo. Hay muchas formas de hacerlos (más o menos segundos, más o menos repeticiones) y lo razonable es que una fisioterapeuta ajuste la pauta a ti.
Los cambios no son inmediatos. Las guías hablan de notar mejoría entre las 3 y las 6 semanas, y si hay incontinencia puede llevar varios meses. Para las mujeres con incontinencia de esfuerzo o mixta, la guía NICE recomienda ofrecer un programa de al menos 3 meses supervisado por una fisioterapeuta u otro profesional con formación en suelo pélvico.
Hacer más no es mejor. Cuando ya los hagas con regularidad, sigue con ellos, pero no aumentes la cantidad: excederse puede hacer que te cueste orinar o ir al baño.
Errores frecuentes
- Apretar glúteos, abdomen o muslos. Apretar los músculos equivocados puede aumentar la presión sobre la vejiga y facilitar los escapes (NIDDK).
- Aguantar la respiración. Respira con calma y deja el resto del cuerpo relajado mientras contraes (MedlinePlus).
- Empujar hacia abajo. El movimiento correcto es cerrar y elevar, no apretar como si hicieras fuerza para ir al baño.
- No soltar del todo. Las guías piden relajar tanto tiempo como se aprieta antes de la siguiente contracción (MedlinePlus).
- Hacerlos mientras orinas. Sirve como prueba puntual, nunca como rutina (NIDDK y MedlinePlus).
- Hacer demasiados o con demasiada fuerza. En las mujeres, hacerlos mal o con demasiada fuerza puede tensar en exceso la musculatura y dar dolor en las relaciones (MedlinePlus).
- Dejarlos a las pocas semanas. Si se dejan, los escapes pueden volver. Las guías recomiendan mantenerlos a largo plazo (MedlinePlus, NICE).
Cuándo los Kegel no bastan o no convienen
«Haz ejercicios de Kegel» es el consejo más repetido, y no siempre es el adecuado. Un suelo pélvico débil y uno con exceso de tensión pueden dar síntomas parecidos, como pérdidas, urgencia o molestias, pero necesitan un trabajo distinto. Fortalecer una musculatura que ya está demasiado tensa puede no ayudar, e incluso aumentar el dolor. Por eso, en fisioterapia de suelo pélvico, lo primero es saber si hay falta de fuerza, exceso de tono o un problema de coordinación con la respiración y el abdomen.
Merece la pena pedir una valoración si:
- te duele al hacerlos, o tienes dolor pélvico o en las relaciones;
- notas presión, pesadez o sensación de que «algo baja», sobre todo al final del día;
- llevas varias semanas haciéndolos bien y los escapes no mejoran;
- no consigues notar la contracción o no sabes si la haces bien;
- tienes ganas repentinas de orinar que cuesta contener.
Si te reconoces en alguna de estas señales, lo primero es una valoración de fisioterapia de suelo pélvico. Los Kegel no son la única forma de trabajar esta zona: hay otras, como los ejercicios hipopresivos, y cuál tiene sentido para ti depende de lo que muestre la valoración.
La fisioterapia no sustituye el diagnóstico médico. Si tienes sangrado fuera de lo habitual, fiebre, dolor intenso y repentino o no puedes orinar, consulta primero con tu médico.
Kegel en el embarazo, el posparto y en hombres
Embarazo y posparto. La guía NICE anima a hacer entrenamiento del suelo pélvico durante el embarazo y después del parto para prevenir síntomas. Aun así, conviene que una fisioterapeuta valore cómo empezar y cómo progresar, sobre todo si ya tienes escapes, dolor o pesadez. La valoración posparto suele hacerse pasada la cuarentena; si antes tienes dolor, pérdidas o sensación de pesadez, puedes consultar antes. Si estás embarazada y quieres seguir activa, tienes también el entrenamiento para embarazadas.
Hombres. Los Kegel se hacen igual: se localizan aguantando un gas y se contraen hacia dentro y hacia arriba. Se usan, por ejemplo, para los escapes después de una cirugía de próstata, y en ese caso la pauta la da el equipo médico que te ha operado (Memorial Sloan Kettering).
Cómo es la valoración de suelo pélvico en INGUZ
En INGUZ Getafe la consulta de suelo pélvico, dentro de la clínica de fisioterapia, la lleva Irene de la Fuente, fisioterapeuta colegiada (n.º 4754 del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid) y especializada en fisioterapia uroginecológica. La primera valoración dura 45 minutos, es individual y en cabina privada:
- Una conversación sobre lo que te pasa, desde cuándo y tus antecedentes.
- Una valoración postural y funcional: cómo respiras, cómo responde el abdomen al esfuerzo y cómo se mueve la pelvis.
- Una exploración del suelo pélvico, solo si procede y con tu consentimiento.
- Al terminar, qué ha encontrado y un plan, tanto en consulta como en casa.
Si después tiene sentido, puedes seguir en grupo con Respira, en Getafe, Leganés y Vallecas. Es un complemento: no sustituye la valoración ni el tratamiento.
Escrito por Irene de la Fuente, fisioterapeuta de suelo pélvico en INGUZ Getafe.
Antonio Pérez
• Diplomatura en Fisioterapia.
• Especialización en Fisioterapia Manual Osteopática.
• Osteopatía.
• 2º Nivel Licenciatura Medicina Tradicional China.
Formación complementaria: Acupuntura, Osteopatía Sacrocraneal, Biodinámica Sacrocraneal, Liberación Psicosomática, Medicina Ortomolecular y Oligoelementos, Electroterapia baja y media frecuencia, Soporte Vital Básico, Técnicas avanzadas fisioterapia deportiva, Recuperación lesiones deportivas, Técnica D’Jarnette.
