Entrenamiento con kettlebell y TRX

• La motivación, la constancia y una buena planificación son las claves para que una persona consiga sus objetivos.

• El entrenador debe evitar lo rutinario, no ser previsible, intentar sorprender y buscar nuevos retos. Incorporar un entrenamiento con kettlebell y con TRX le permitirá tener un gran «fondo de armario» lleno de posibilidades para cada una de la sesiones de entrenamiento.

El entrenamiento funcional ofrece múltiples posibilidades que lo convierten en una actividad física muy variada, amena y divertida que permite ver progresos de cualquier persona desde casi la primera sesión.

En los próximos posts explicaremos en qué consisten los distintos entrenamientos y los complementos (herramientas) en los que nos podemos apoyar para realizar una planificación deportiva atractiva y que, como profesionales, permita realizar un entrenamiento más personalizado y la satisfacción de la persona entrenada, por alcanzar sus objetivos habiéndonos adaptado a su necesidad, en función de su realidad y circunstancias vitales.

En este primer acercamiento a las variantes del entrenamiento funcional hablaremos del entrenamiento con kettlebell y TRX.

En líneas generales, diremos que ambas son herramientas complementarias y no excluyentes, es decir, que en una misma sesión podemos utilizarlas de forma aislada (en una sesión completa), realizar bloques con ejercicios con kettlebell y con TRX (ejercicios en suspensión) o mezclarlos de forma más o menos consecutiva.

En segundo lugar, remarcaremos que, para un entrenador personal o preparador físico al utilizar ambos implementos se le abrirá un gran abanico de posibilidades, variantes, enfoques, combinaciones, movimientos y ejercicios…

Pero ¿por qué podemos catalogarlas de «funcionales»?

Cuando hablamos de entrenamiento funcional con kettlebell o TRX es porque ambos cumplen con el objetivo final de esta forma de entrenar al realizar movimientos que podemos aplicar a nuestras actividades de la vida diaria o disciplinas deportivas, es decir:

ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL.

Las kettlebell o pesas rusas son una bola (en forma de tetera) con un asa, lo que provoca que su centro de masas sea externo al agarre de la mano (a diferencia de una mancuerna) que permite que podamos realizar ejercicios de fuerza máxima o movimientos balísticos inerciales que obligará a nuestro cuerpo a moverse de manera coordinada y controlada para poder mantener el equilibrio y mejorar la potencia para impulsarla y mantener esos movimientos de forma rítmica y continua.

El trabajo en inestabilidad provoca la constante activación del core y de los músculos accesorios para estabilizar, controlar y generar su movimiento.

Entrenar con kettlebell permite el desarrollo de la fuerza en los tres planos del movimiento, pasando con rapidez de uno a otro o combinándolos.

Además, el entrenamiento con pesas rusas propone muchos ejercicios multiarticulares con un trabajo muy global que implica una gran demanda de oxígeno para los numerosos músculos implicados, fortaleciendo la masa muscular, mejorando la resistencia y por tanto aumentando nuestro metabolismo basal.

En relación a lo anterior, aunque cualquier ejercicio y herramienta puede ser válida para perder peso o adelgazar, y más si se une a una buena alimentación y un plan nutricional, grosso modo, las kettlebells son muy efectivas en un programa de pérdida de peso y para mejorar la fuerza y la resistencia.

Por contra, en un programa para ganar músculo o si se necesita incidir en el aumento muscular de una zona concreta, una mancuerna ofrece un trabajo más específico, concreto e intenso que una kettlebell. En general, el entrenamiento con pesa rusa busca movimientos balísticos con un número alto de repeticiones, que no buscan llegar al fallo muscular como pretenderíamos en un entrenamiento de hipertrofia.

En conclusión, las kettlebells son una gran ventaja para tu entrenamiento funcional porque:

1. Pueden combinarse con máquinas guiadas, mancuernas o barras para realizar ejercicios diferentes con mayor coordinación intermuscular y trabajar en los músculos con función estabilizadora gracias a los cambios del centro de gravedad.

2. Permiten trabajar grandes cadenas musculares con ejercicios multiarticulares en distintos planos entrenando de manera global cualquiera parte del cuerpo mejorando la fuerza, la resistencia, la coordinación, el equilibrio, el rango de movimiento, la flexibilidad y la propiocepción.

3. Fortalecen el núcleo central del cuerpo (core) y son ideales para la quema de grasa. En entrenamientos de alta intensidad, HITT o Metcon, generan efecto EPOC y mejoran la salud cardiovascular.

4. Su uso balístico y mejora de la potencia es muy útil para disciplinas deportivas de combate y la mejora en la fuerza de bisagra de cadera favorece a deportes que implican movimientos como el salto.

5. Mejoran la fuerza de agarre (al suponer un mayor esfuerzo para antebrazos, muñeca y dedos), la fuerza de los músculos estabilizadores, de las articulaciones, aumentan la elasticidad de estructuras rígidas como tendones y ligamentos y mejoran los niveles de testosterona en entrenamientos cortos y de alta intensidad.

6. Son muy efectivas para la recuperación o prevención de lesiones… Mejoran la lumbalgia y el dolor de espalda o a ayuda a prevenir lesiones de rodilla y valgo dinámico excesivo. También se ha demostrado que producen mejoras claras en la fuerza del tren inferior, en los extensores de caderas y en la cadena posterior, (glúteos, isquiotibiales y exteriores de espalda).

7. Las pesas rusas son versátiles, económicas, fáciles de guardar y transportar.

Los ejercicios que se pueden realizar con kettlebell son múltiples pudiendo trabajar igual que con una mancuerna en movimientos de push o press de bíceps, tríceps, deltoides o que una barra en sentadillas frontales o pesos muertos. También existen ejercicios más específicos como el levantamiento turco (Turkish Get up), o el kettlebell swing que ayuda a sentar la base hacia ejercicios más complejos como el clean, el jerk o el push press…

Por tanto con una pesa rusa podrás conseguir «la mínima dosis efectiva» tan solo entrenando 30 minutos diario y con la enorme variedad de ejercicios y variantes (a una mano, a dos manos, unipodal, con rotaciones, etc.) que te permitirán trabajar de forma global todo tu cuerpo.

ENTRENAMIENTO CON TRX

Cuando se hace de la necesidad virtud nacen las buenas ideas. Así, el entrenamiento con TRX o entrenamiento en suspensión surgió precisamente de la necesidad de las fuerzas armadas estadounidenses de mantenerse en forma mientras estaban en misiones militares, en lugares donde apenas existía ni espacio ni materiales adecuados. Así, cosiendo piezas y herramientas de paracaídas, arneses, cinturones y demás nació esta pieza tan de moda que permite trabajar en suspensión con el peso de nuestro cuerpo y en resistencia contra la gravedad.

Quizás el TRX, marca de una empresa que le puso un nombre comercial al entrenamiento funcional en suspensión, sea el modelo más conocido, pero hoy destacan otros diseños que han innovado este sistema de entrenamiento mejorando, por ejemplo, la comodidad del agarre, incorporando poleas, permitiendo oscilaciones de agarres y movimientos unilaterales e incluso trabajando con otros elementos como bandas elásticas, cables, trineos, …

En el entrenamiento en suspensión con TRX, la persona queda “colgada” en alguna de sus extremidades superiores o inferiores lo que genera una inestabilidad continua que el cuerpo compensará aumentando el requerimiento de la estabilización con su zona media, CORE, potenciando la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular.

Entrenar con TRX produce numerosos beneficios como la mejora de la movilidad, de la coordinación, de la flexibilidad, del equilibrio, en combinación con una buena alimentación o un programa de nutrición puede ayudar a perder peso o grasa, aunque no sea el más efectivo para ello…  

1. Nos permite trabajar con movimientos que implican grandes cadenas musculares permitiendo un trabajo global no analítico.

2. Como nuestro cuerpo trabajará siempre buscando esa estabilización generará mejoras en la flexibilidad y el equilibrio.

3. Al entrenador le permitirá plantar ejercicios en diferentes planos y ángulos del movimiento.

4. Es muy útil para integrar y practicar gestos específicos de distintos deportes.

5. Es muy seguro y recomendable para la recuperación de movilidad y la readaptación de lesiones o mejorar dolencias (espalda y lumbalgia).

La intensidad del ejercicio permite incrementar el trabajo o la dificultad, ya sea por el aumento del ángulo corporal o por reducir la estabilidad subiendo o bajando el centro de gravedad, o alejando la posición inicial del punto neutral pudiéndose trabajar en programas de resistencia ascendente o descendente, pirámides, circuitos cardiovasculares, series compuestas, superseries…

Una de sus grandes ventajas es su diseño en sí, ya que ocupa poco espacio, pesa muy poco y es fácil de transportar (una bolsa de 30×30 centímetros). Es bastante económico en comparación con otras herramientas. También es muy fácil de montar (solo necesitas un punto de anclaje en el techo, en la pared o sobre una puerta en un interior o con una viga o una rama de un árbol en el exterior) y puede utilizarse para ejercitarse en espacios muy pequeños de apenas 2 metros…

No olvides echar tu TRX en tu maleta en las próximas vacaciones porque puede ser una opción ideal para entrenar y mantenerte mientras estás fuera de casa.

Por el lado negativo, podíamos decir que no es adecuado para personas con problemas de obesidad, debe enseñarse una buena técnica para evitar desplazamientos de la pelvis y mantener el control del área lumbar. Tampoco está recomendado ni es su finalidad el aumento de la masa muscular.

En el entrenamiento en suspensión existen cientos de ejercicios en miles de páginas webs para poder trabajar nuestro cuerpo y músculos de manera global e incluso poder combinarlos desde planchas, remos, press de pecho, press de caderas, sentadilla y lunges, curl de biceps, aperturas de hombros en overhead en Y o en T…

Entrenamiento con kettlebell y TRX, dos herramientas más a nuestra disposición para nuestra programación que ayudarán a la progresión de las personas que han depositado su salud en manos de profesionales.