HIIT son las siglas de High Interval Intensity Training, o lo que es lo mismo, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.
En esta ocasión vamos a hablar de una modalidad de entrenamiento altamente contrastada y que os ayudará a mejorar de manera significativa tanto vuestra resistencia en los entrenamientos de fuerza como en los entrenamientos cardiovasculares. ¡Seguro que ya lo habéis utilizado sin daros cuenta!
La mayoría de nosotros, en determinados momentos, hemos entrenado de la misma manera durante un periodo largo de tiempo, y casi siempre, no hemos obtenido los resultados esperados o nos hemos terminado aburriendo de la misma rutina.
El HIIT es un método de entrenamiento basado en intercalar fases de trabajo de alta intensidad con pausas inactivas o activas. Es importante tener en cuenta que las recuperaciones no deben ser completas.
El trabajo en rangos de alta intensidad hace que nuestro cuerpo reaccione con déficit de oxígeno para los tejidos (termogénesis), reduzca nuestras reservas de combustible, baje el nivel de glucosa en sangre, y genere daños a los tejidos, como la degradación proteica, y esto se traduce en:
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Mejora del VO2Max. Este parámetro se utiliza para medir el rendimiento de un deportista. Básicamente es la cantidad de oxígeno que consumes cuando realizas ejercicio: a mayor VO2max, mayor rendimiento.
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Aumento de la sensibilidad de la insulina. Los tejidos musculares serán más receptivos al tratamiento de la glucosa. En diabéticos puede ayudar a la normalización de la glicemia.
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Pérdida de grasa. Se produce una mayor eficacia que en un ejercicio cardiovascular de larga duración. Aumenta el efecto EPOC, es decir, el gasto de energía post ejercicio. Se produce un incremento en el metabolismo y mejora los procedimientos de aporte de energía y movilización de ácidos grasos.
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Mantenimiento de la masa muscular.
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Aumenta la densidad mitocondrial. La mitocondria es la central energética de la célula. El conseguir una mayor cantidad de ésta, nos va a permitir tener más capacidad para consumir oxígeno y, como hemos dicho anteriormente, a mayor cantidad de O2, mayor rendimiento.
Todos estos beneficios del HIIT nos permitirán entrenar con igual o mayor efectividad que otros programas en un tiempo de sesión ínfimamente menor. Es una ayuda fundamental a la hora de conseguir nuestros objetivos, incluso acortando el tiempo en lograrlos. Al igual que la realización de cualquier actividad física, va a provocar descenso en la percepción de estrés o ansiedad, aumentando a su vez la calidad del descanso. Además, la variabilidad con respecto a otras rutinas es mucho mayor por lo que hará nuestro día a día, en cuanto a entrenamiento se refiere mucho mas ameno y divertido, proporcionándonos retos prácticamente todas las semanas.
El HIIT o los entrenamientos por intervalos son muy utilizados en muchos tipos de entrenamiento, bien sea como parte de una rutina de una sesión de fuerza-resistencia bien en una sesión completa de entrenamiento endurance. Todas estas razones nos llevan a plantearnos el HIIT como una modalidad de entrenamiento para introducir en nuestras rutinas.
Ahora bien… ¿cómo realizar un HIIT?
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Es un ejercicio de alta intensidad, por lo que no debemos de trabajar por debajo del 75% de nuestra capacidad cardiaca. Es recomendable por tanto optar por usar pulsómetro para verificar que estamos llevando a cabo un entrenamiento efectivo dentro de nuestra planificación.
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La duración es inversamente proporcional a la intensidad, intervalos de 3-4 min máximo, no superando los 20 min de trabajo efectivo.
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Atendiendo a la relación tiempo activo – tiempo de descanso, que podrá ser 3:1, 2:1, 1:1, o incluso 1:0,5.
