Vocabulario del entrenamiento (2º parte).

Conviértete en un experto en vocabulario del entrenamiento…

Es muy habitual que cuando uno comienza a entrenar tenga que familiarizarse con el vocabulario del entrenamiento que tendrá que aprender en su día a día: metodologías de trabajo, implementos, maquinaria, gestos técnicos y movimientos.

Hace unas semanas ya te avanzábamos en una primera parte que, aunque existen algunas adaptaciones o traducciones al castellano, gran parte de la terminología está en inglés dada la influencia de EEUU en el mundo del fitness  y las distintas modalidades de entrenamiento existentes.

Hoy, vamos con la segunda parte de vocabulario del entrenamiento donde te introduciremos terminología referida principalmente a los tipos de ejercicios y sus distintas formas de ejecutarlos (gestos técnicos) en disciplinas de entrenamiento como halterofilia, calistenia, Crossfit o Animal Flow.

Vocabulario del entrenamiento

Seguro que cuando acabes estarás más cerca de ser un experto:

  • Wall ball: balón que se utiliza para lanzar contra una pared.
  • Arch Rock: movimiento de balanceo en posición de “Supermán” (decúbito prono).
  • Burpee: ejercicio que combina una flexión en el suelo para después levantarse de un salto y dar una palmada sobre la cabeza.
  • Clean: cargada en español. Se eleva una carga (ketllebell, barra, mancuerna) desde el suelo hasta los hombros. (En el caso de la cargada con barra, normalmente el tirón llegará hasta la cadera donde el levantador realizará una sentadilla delantera para recibir el peso a esa altura).
      • Variantes del Clean:
        • Hang Clean: hang significa colgado. Es decir todos los movimientos que comienzan desde la rodilla o por encima de ella.
        • Power Clean: cargada con fuerza. Tienen un tirón más alto porque no se baja a sentadilla a recibir el peso, sino que se recibe con piernas semiflexionadas.
        • Clean and Jerk: es una cargada + un press militar en 2 tiempos. Es decir, se carga hasta los hombros donde se «descansa» y se realiza otro para elevar el peso sobre la cabeza.
  • Cluster: suma de clean + thruster. Es decir, clean desde el suelo y posteriormente un thruster.
  • Complex: ejercicio que se compone de varios ejercicios sumados que se realizan sin descanso o en el caso de usar una barra sin soltarla.
  • Core: engloba un complejo muscular situado en la parte central del cuerpo que incluye una treintena de músculos que estabilizan la columna vertebral y la región abdominal e incluye músculos del abdomen, espalda, parte posterior y anterior de la cadera, glúteos, suelo pélvico y diafragma.
  • Dips: fondos de tríceps (puede ser en paralela, barra, anillas).
  • Hang: como hemos dicho antes significa colgado. En movimientos halterofilia, se utiliza cuando el movimiento clean o snatch comenzando desde la rodilla o por encima de ella.
  • Hip Thrust: es un empuje o extensión de cadera (con peso o sin carga).
  • Hollow: tumbado boca arriba con los brazos extendidos al lado de la cabeza y piernas totalmente estirados. Se levanta la punta de los pies y las puntas de las manos formando un arco con el cuerpo. Se contrae la zona abdominal trabajando de forma excéntrica. El objetivo es estar apoyado únicamente en zona lumbar y sobre el glúteo.
      • Variante:
        • Hollow Rock: desde posición de hollow realizamos un balanceo hacia delante y hacia atrás manteniendo el arco en el cuerpo. 
  • Isométrico: es una traducción directa del inglés. Es una metodología de trabajo muy utilizada que contrasta con los dos movimientos de los músculos, excéntrico y concéntrico. La isometría precisamente significa realizar ejercicio sin movimiento, es decir, generamos y mantenemos la tensión del músculo sin cambiar de posición y sin que cambie su longitud.  Muy útil especialmente en la readaptación de lesiones.
  • Jerk: movimiento que consiste en elevar un peso por encima de la cabeza partiendo desde los hombros. Se realiza flexionando rodillas y caderas de forma rápida y con fuerza, recibiendo así el peso desde más abajo para posteriormente empujar de forma vertical el cuerpo con la carga sobre la cabeza.
  • Jumping Jacks : hace referencia a un ejercicio de carácter cardiovascular principalmente que consiste en enlazar series de saltos abriendo las piernas y los brazos al mismo tiempo y posteriormente otro salto cerrando las piernas y los brazos al mismo tiempo.
  • Kettlebell Swing: o balanceo de kettlebell. Es una elevación de una pesa rusa utilizando una bisagra de cadera desde una posición inferior (entre las piernas) hasta una superior (hasta la altura de la cabeza o por encima de esta – American Kettlebell swing o Rusian Kettlebell Swing).
  • Lunges: o zancadas (estocadas). Pueden ser hacia adelante o hacia atrás. A diferencia del split que podría asemejarse por la posición de las piernas, en este caso el peso se distribuye de manera más uniforme en ambas piernas. La pierna atrasada también participa en el movimiento.
  • Overhead (OH): encima de la cabeza. Habitualmente se refiere a situar un peso sobre la cabeza.
  • Pistol: Es una sentadilla que se realiza con una pierna y sin apoyo de la contraria que suele extenderse al frente.
  • Press (estricto): press o empuje de un peso desde los hombros por encima de la cabeza sin ningún tipo de impulso.
      • Variantes:
        • Push Press: es un press con empuje desde los hombros. Se lleva el peso desde los hombros hasta encima de la cabeza con un impuso de las piernas y cadera.
        • Push & Jerk: press donde se lleva una barra (o carga) desde tus hombros hasta encima de tu cabeza mediante un impulso con las piernas para empujarla hacia arriba. Se realiza una semiflexión de piernas para recibir el peso desde más abajo y ayudar a levantarlo.
  • Push Up: flexiones.
  • Pull Up: dominadas.
  • Roll up: ejercicio de core que consiste en «rodar» hacia delante pasando de la posición de decúbito supino (boca arriba) hasta la posición de sentado, flexionando el tronco hacia delante mientras las piernas están siempre estiradas y tocando el suelo. El objetivo es centrarse en realizar un movimiento secuencia de la columna, separando vértebra a vértebra del suelo al elevarse y luego volver descender desde la posición de sentado hasta el suelo.
  • Sit up: ejercicio de core donde las manos tocan el suelo por detrás de la cabeza y las piernas están dobladas, es decir, en la posición llamada «de mariposa». El tronco se levanta hasta estar sentado y, a continuación hasta que las manos tocan el suelo por delante de los pies. Al llegar a ese punto, el cuerpo vuelve atrás a la posición inicial.
  • Snatch: la traducción al castellano es ‘hacer una arrancada’. Se trata de una elevación de una barra (peso) desde el suelo hasta elevarla por encima de la cabeza con los brazos extendidos en un solo movimiento.
      • Variantes:
        • Power Snatch: o arrancada con fuerza. Se recepciona el peso con piernas semiflexionadas.
        • Hang Snach: o arrancada desde una posición colgante (cadera o rodilla).
        • Snatch Balance: desde la posición de sentadilla trasera y con las manos posicionadas en la apertura de snatch, realizar un push & jerk, recibiendo el peso con las piernas semi-flexionadas e incluso llegando a la posición de OH Squat.
        • Snatch High Pull: tirones altos con agarre de snatch, llegando casi hasta la altura de la barbilla.
        • Snatch Pull: tirones con agarre de snatch, sobrepasando ligeramente la altura de la cadera.
  • Split: es un ejercicio de sentadilla unilateral donde se trabaja un sólo lado del cuerpo, específicamente, está más centrado a cuádriceps, glúteo mayor y medio, aductores, abdomen, así como el músculo erector de la columna. La mayor parte del peso está en la pierna delantera.
  • Split & Jerk: envión. Es una técnica similar al push & jerk, con la diferencia que al momento de flexionar las piernas para terminar el movimiento, las piernas se mueven una hacia delante, y otra hacia atrás. realizando un salto para impulsar la barra y realizar una apertura de piernas hacia la zona delantera y trasera del tronco.
  • Squat: sentadilla.
      • Variantes:
        • Air Squat: sentadilla sin carga con brazos extendidos al frente a la anchura de los hombros.
        • Front Squat: sentadilla con una carga apoyada en los hombros.
        • Back Squat: sentadilla con una carga detrás de la nuca sobre los hombros.
        • Overhead Squat: sentadilla con una carga sobre la cabeza.
        • Goblet Squat: sentadilla aguantando un peso en las manos a la altura del pecho.
        • Squat Clean: es un clean recibiendo el peso en posición de front squat.
        • Squat Snatch: snatch recibiendo el peso en posición de squat.
  • Thruster: combinación de hacer una sentadilla frontal más un press de hombro.
  • Turkish Get Up: ejercicio de core, movilidad, estabilidad y fuerza con kettlebell, su traducción es ‘levantamiento turco’.
  • V-Sit o V isométrica: Trabajo abdominal en el suelo, formando una posición de «V» con las piernas y el tronco, apoyando solamente el glúteo en el suelo y aguantando en esa posición de forma isométrica.
  • V-Ups: trabajo abdominal tumbados en el suelo, con los brazos estirados encima de la cabeza subiremos las manos y los pies formando una «V» con el cuerpo hasta que los pies y las manos se toquen y volveremos a bajar. 

Movimientos usados en «Animal Flow»

  • Beast: posición de comienzo básica. Colocación de cuadrúpeda con los dedos de los pies apoyados y empujando el suelo y elevando las rodillas del suelo.
  • Crab reach: imitación del movimiento de un cangrejo. Desde la posición sentado con manos apoyadas detrás de la espalda. Se elevará la cadera y glúteo del suelo y posteriormente se levanta un brazo efectuando un giro del cuerpo llevándolo al lado y hombro contrario por encima de la cabeza.
  • Front-kick through: movimiento que comienza en cuadrupedia (beast). Se retrasa la cadera y se extienden los brazos. Posteriormente se realiza un paso avanzando una piernas y se estirará la otra pierna pasando por debajo del cuerpo.
Front-Kick-Through ejercicio de Animal Flow
Front-Kick Through

 

  • Front Step: partiendo desde beast con cadera atrasada y brazos extendidos, se efectúa un paso adelante avanzando la pierna y elevando un brazo a la vez.
  • Scorpion reach: partiendo de la posición de V invertida se eleva una pierna estirada y se lleva talón hacia el glúteo contrario girando a la vez el tronco.
  • Side-kick through: es un movimiento muy característico del animal flow. Comienza en una posición de cuadrupedia evitando apoyar las rodillas en el suelo. Mueve el cuerpo hacia un lado y estira la pierna contraria sin tocar el suelo.
  • Traveling ape: desplazamiento material similar al de un simio. Colocándose en posición de sentadilla profunda apoyando manos en el suelo, presionando el suelo, alzando caderas y balanceando piernas hacia un lado.
  • Underswitch: ejercicio con giramos desde una posición de cuadrupedia en la que las rodillas se mantienen en el aire, de manera que trabajamos abdomen y equilibrio.